Najlepsze ćwiczenia zapobiegające operacji kolana

Podziel się wiedzą!

Ćwiczenia wykonywane przed zagrażającą operacją wymiany stawu kolanowego mogą wzmocnić kolano, poprawić elastyczność, a gdy już dojdzie do operacji – przyspieszyć rekonwalescencję. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Ważne jest, aby porozmawiać ze swoim chirurgiem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.

Tigh squeezes

To ćwiczenie pomaga budować mięsień czworogłowy, który przyczepia się do kolana.

  • Połóż się na plecach.
  • Napnij mięśnie z przodu uda, naciskając tył kolana w kierunku podłogi lub łóżka.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Side-lying straight leg raises

To ćwiczenie jest kluczowe w budowaniu mięśni odwodziciela bioder, znajdujących się w bocznej części pośladków. Te mięśnie stabilizują miednicę podczas stania i chodzenia.

  • Połóż się na boku.
  • Podnieś nogę prosto w kierunku sufitu na odległość około 1,5 do 2 stóp od drugiej nogi.
  • Opuść nogę i powtórz.
  • Wykonaj do 3 serii po 10.
  • Połóż się na plecach i połóż „uszkodzoną” nogę płasko na podłodze lub łóżku, zginając drugą nogę.
  • Podnieś wyprostowaną nogę do około 12 cali i przytrzymaj ją tam przez 5 sekund.
  • Powoli opuść nogę.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Straight leg raises

Te uniesienia nóg pomogą zbudować mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Jest to szczególnie ważne dla odzyskania sił po zaistniałym już zabiegu kolana.

  • Połóż się na plecach i zegnij nieuszkodzone kolano, tak aby stopa była płasko na podłodze.
  • Napnij udo zoperowanej nogi i unieś prosto nogę na wysokość przeciwległego kolana.
  • Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry i powoli opuść do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5-20 powtórzeń.

Clamshells

To ćwiczenie działa na mięśnie bioder. Są ważne dla wczesnego poruszania się po zabiegu i odzyskania równowagi.

  • Połóż się na boku, zoperowanym kolanem skierowanym w stronę sufitu.
  • Trzymając pięty razem, otwieraj i zamykaj nogi jak muszla.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Knee bending

Pomaga zachować odpowiedni zakres ruchu kolana.

  • Usiądź na stabilnym krześle i ugnij kolano do tyłu tak bardzo, jak to możliwe.
  • Przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie przywróć go do pozycji spoczynkowej.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Sitting kicks

Pomaga wzmocnić mięsień czworogłowy uda w pełnym zakresie ruchu.

  • Usiądź na stabilnym krześle i unieś nogę, aż będzie wyprostowana.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  • Powoli opuść nogę.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Lying kicks

Połóż się na podłodze lub łóżku i umieść zwinięty koc lub dużą puszkę pod uszkodzonym kolanem. Wyprostuj nogę i kolano; utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powoli opuść nogę i odpocznij. Upewnij się, że tył kolana pozostaje w kontakcie z obiektem przez cały czas, a kości pleców pozostają na podłodze. Ćwiczenie to pomaga również wzmocnić mięsień czworogłowy.

Podziel się wiedzą!