Ćwiczenia wykonywane przed zagrażającą operacją wymiany stawu kolanowego mogą wzmocnić kolano, poprawić elastyczność, a gdy już dojdzie do operacji – przyspieszyć rekonwalescencję. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Ważne jest, aby porozmawiać ze swoim chirurgiem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.
Tigh squeezes
To ćwiczenie pomaga budować mięsień czworogłowy, który przyczepia się do kolana.
- Połóż się na plecach.
- Napnij mięśnie z przodu uda, naciskając tył kolana w kierunku podłogi lub łóżka.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
- Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.
Side-lying straight leg raises
To ćwiczenie jest kluczowe w budowaniu mięśni odwodziciela bioder, znajdujących się w bocznej części pośladków. Te mięśnie stabilizują miednicę podczas stania i chodzenia.
- Połóż się na boku.
- Podnieś nogę prosto w kierunku sufitu na odległość około 1,5 do 2 stóp od drugiej nogi.
- Opuść nogę i powtórz.
- Wykonaj do 3 serii po 10.
- Połóż się na plecach i połóż „uszkodzoną” nogę płasko na podłodze lub łóżku, zginając drugą nogę.
- Podnieś wyprostowaną nogę do około 12 cali i przytrzymaj ją tam przez 5 sekund.
- Powoli opuść nogę.
- Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.
Straight leg raises
Te uniesienia nóg pomogą zbudować mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Jest to szczególnie ważne dla odzyskania sił po zaistniałym już zabiegu kolana.
- Połóż się na plecach i zegnij nieuszkodzone kolano, tak aby stopa była płasko na podłodze.
- Napnij udo zoperowanej nogi i unieś prosto nogę na wysokość przeciwległego kolana.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry i powoli opuść do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj do 3 zestawów po 5-20 powtórzeń.
Clamshells
To ćwiczenie działa na mięśnie bioder. Są ważne dla wczesnego poruszania się po zabiegu i odzyskania równowagi.
- Połóż się na boku, zoperowanym kolanem skierowanym w stronę sufitu.
- Trzymając pięty razem, otwieraj i zamykaj nogi jak muszla.
- Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.
Knee bending
Pomaga zachować odpowiedni zakres ruchu kolana.
- Usiądź na stabilnym krześle i ugnij kolano do tyłu tak bardzo, jak to możliwe.
- Przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie przywróć go do pozycji spoczynkowej.
- Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.
Sitting kicks
Pomaga wzmocnić mięsień czworogłowy uda w pełnym zakresie ruchu.
- Usiądź na stabilnym krześle i unieś nogę, aż będzie wyprostowana.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powoli opuść nogę.
- Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.
Lying kicks
Połóż się na podłodze lub łóżku i umieść zwinięty koc lub dużą puszkę pod uszkodzonym kolanem. Wyprostuj nogę i kolano; utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powoli opuść nogę i odpocznij. Upewnij się, że tył kolana pozostaje w kontakcie z obiektem przez cały czas, a kości pleców pozostają na podłodze. Ćwiczenie to pomaga również wzmocnić mięsień czworogłowy.❖
