Najlepsze ćwiczenia zapobiegające operacji kolana

Ćwiczenia wykonywane przed zagrażającą operacją wymiany stawu kolanowego mogą wzmocnić kolano, poprawić elastyczność, a gdy już dojdzie do operacji – przyspieszyć rekonwalescencję. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Ważne jest, aby porozmawiać ze swoim chirurgiem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.

Tigh squeezes

To ćwiczenie pomaga budować mięsień czworogłowy, który przyczepia się do kolana.

• Połóż się na plecach.
• Napnij mięśnie z przodu uda, naciskając tył kolana w kierunku podłogi lub łóżka.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
• Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Side-lying straight leg raises

To ćwiczenie jest kluczowe w budowaniu mięśni odwodziciela bioder, znajdujących się w bocznej części pośladków. Te mięśnie stabilizują miednicę podczas stania i chodzenia.

• Połóż się na boku.
• Podnieś nogę prosto w kierunku sufitu na odległość około 1,5 do 2 stóp od drugiej nogi.
• Opuść nogę i powtórz.
• Wykonaj do 3 serii po 10.
• Połóż się na plecach i połóż „uszkodzoną” nogę płasko na podłodze lub łóżku, zginając drugą nogę.
• Podnieś wyprostowaną nogę do około 12 cali i przytrzymaj ją tam przez 5 sekund.
• Powoli opuść nogę.
• Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Straight leg raises

Te uniesienia nóg pomogą zbudować mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Jest to szczególnie ważne dla odzyskania sił po zaistniałym już zabiegu kolana.

• Połóż się na plecach i zegnij nieuszkodzone kolano, tak aby stopa była płasko na podłodze.
• Napnij udo zoperowanej nogi i unieś prosto nogę na wysokość przeciwległego kolana.
• Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry i powoli opuść do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj do 3 zestawów po 5-20 powtórzeń.

Clamshells

To ćwiczenie działa na mięśnie bioder. Są ważne dla wczesnego poruszania się po zabiegu i odzyskania równowagi.

• Połóż się na boku, zoperowanym kolanem skierowanym w stronę sufitu.
• Trzymając pięty razem, otwieraj i zamykaj nogi jak muszla.
• Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Knee bending

Pomaga zachować odpowiedni zakres ruchu kolana.

• Usiądź na stabilnym krześle i ugnij kolano do tyłu tak bardzo, jak to możliwe.
• Przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie przywróć go do pozycji spoczynkowej.
• Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Sitting kicks

Pomaga wzmocnić mięsień czworogłowy uda w pełnym zakresie ruchu.

• Usiądź na stabilnym krześle i unieś nogę, aż będzie wyprostowana.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
• Powoli opuść nogę.
• Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Lying kicks

Połóż się na podłodze lub łóżku i umieść zwinięty koc lub dużą puszkę pod uszkodzonym kolanem. Wyprostuj nogę i kolano; utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powoli opuść nogę i odpocznij. Upewnij się, że tył kolana pozostaje w kontakcie z obiektem przez cały czas, a kości pleców pozostają na podłodze. Ćwiczenie to pomaga również wzmocnić mięsień czworogłowy.❖