Kolagen jest głównym białkiem w ludzkim ciele – znajduje się w skórze, ścięgnach, więzadłach i innych tkankach łącznych. Zidentyfikowano 28 typów kolagenu, przy czym typy I, II i III są najliczniejsze w ludzkim ciele, stanowiąc 80-90% całkowitego kolagenu. Typy I i III występują głównie w skórze i kościach, podczas gdy typ II można znaleźć w stawach. Twoje ciało naturalnie wytwarza kolagen, ale wraz z wiekiem jego produkcja spada, a przez to maleje elastyczność skóry, ruchomość stawów, ilość masy mięśniowej i nie tylko. Czy preparaty kolagenowe mogą uzupełnić te niedobory?
Skład preparatów jest różny, ale zazwyczaj zawierają kolagen typu I, II, III lub mieszankę tych trzech. W rzeczywistości nie musisz przyjmować preparatów kolagenowych, aby wyprodukować kolagen — twoje ciało robi to naturalnie, używając aminokwasów z dowolnych białek, które spożywasz. Niestety starzejący się organizm radzi sobie z tą produkcją coraz gorzej, przez co zaczynają pojawiać się zmarszczki czy problemy ze stawami. Jednak badania sugerują, że przyjmowanie preparatów może zwiększać jego produkcję i zapewniać wyjątkowe korzyści.
Skóra
Typy kolagenu I i III są głównymi składnikami Twojej skóry. Chociaż ciało naturalnie wytwarza kolagen, badania sugerują, że jego ilość w skórze może zmniejszać się o 1% każdego roku, co przyczynia się do starzenia się skóry. Badania pokazują, że przyjmowanie preparatów może zwiększyć poziom kolagenu w skórze, ograniczając zmarszczki oraz poprawiając elastyczność i nawilżenie skóry. Dla przykładu, w badaniu z udziałem 114 kobiet w średnim wieku, przyjmowanie 2,5 grama kolagenu (hydrolizowanego typu I) codziennie przez 8 tygodni zmniejszało objętość zmarszczek aż o 20%. W innym badaniu z udziałem 72 kobiet w wieku 35 lat lub starszych, przyjmowanie 2,5 grama elastenu (hydrolizowane kolageny typu I i II) codziennie przez 12 tygodni zmniejszyło głębokość zmarszczek o 27% i zwiększyło nawilżenie skóry o 28%.
Stawy
Kolagen typu II znajduje się głównie w chrząstce — ochronnej wyściółce między stawami. W powszechnym stanie znanym jako choroba zwyrodnieniowa stawów, chrząstka między stawami ulega zużyciu. Może to prowadzić do stanu zapalnego, sztywności, bólu i osłabienia funkcji motorycznych, zwłaszcza rąk, kolan i bioder. Kilka badań sugeruje, że różne rodzaje preparatów kolagenowych mogą pomóc złagodzić ból stawów związany z chorobą zwyrodnieniową. W dwóch badaniach, 40 mg kolagenu typu II przyjmowane codziennie przez okres do 6 miesięcy, zmniejszało ból i sztywność stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Kości
Kość składa się głównie z kolagenu, zwłaszcza typu I. Z tego powodu preparaty kolagenowe mogą pomagać w ochronie przed osteoporozą – stanem, w którym kości stają się słabe, łamliwe i bardziej podatne na złamania. W jednym badaniu na ludziach, 131 kobiet po menopauzie, przyjmujących codziennie 5 gramów hydrolizowanego preparatu kolagenowego przez 1 rok, doświadczyło 3% wzrostu gęstości kości w kręgosłupie i prawie 7% wzrostu gęstości kości udowej.
Mięśnie
Podobnie jak wszystkie źródła białka, preparaty kolagenowe wspierają wzrost mięśni w połączeniu z treningiem. W badaniu z udziałem 53 starszych mężczyzn, ci, którzy przyjmowali 15 gramów hydrolizowanego kolagenu po treningu przez 3 miesiące, zyskali znacznie więcej masy mięśniowej niż ci, którzy przyjmowali placebo niebiałkowe. Zasadniczo preparaty kolagenowe mogą działać lepiej niż brak białka dostarczanego po treningu, jednak to, czy preparaty kolagenowe są lepsze od innych źródeł białka do budowy mięśni, nie zostało jeszcze ustalone.
Reasumując, można wskazać dawkowanie kolagenu dostarczanego z zewnątrz, które w oparciu o przeprowadzone badania okazało się skuteczne:
- zmarszczki skórne – 2,5 grama hydrolizowanego kolagenu typu I oraz mieszanki typów I i II wykazały korzyści po 8 do 12 tygodniach,
- ból stawów – 40 mg surowego kolagenu typu II przyjmowane codziennie przez 6 miesięcy lub 2 gramy hydrolizowanego kolagenu typu II przez 10 tygodni może pomóc zmniejszyć ból stawów,
- zdrowie kości – badania są ograniczone, ale 5 gramów hydrolizowanego kolagenu pomogło zwiększyć gęstość kości po 1 roku,
- budowa mięśni – 15 gramów przyjmowanych w ciągu 1 godziny po treningu oporowym może pomóc w budowaniu mięśni, chociaż inne źródła białka mogą mieć podobny efekt.✿
Bibliografia:
- Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.
- Chen D, Shen J, Zhao W, Wang T, Han L, Hamilton JL, Im HJ. Osteoarthritis: toward a comprehensive understanding of pathological mechanism. Bone Res. 2017 Jan 17;5:16044. doi: 10.1038/boneres.2016.44. PMID: 28149655; PMCID: PMC5240031.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
